Így lehet kiegyensúlyozott hormonod ciklusszinkron étkezéssel!
A női ciklusnak 4 szakasz létezik: menstruációs, (vérzéses) follikuláris vagyis a tüsző érés, Ovuláció vagyis a tüsző repedés és a luteális szakasz.
A táplálkozás az 1. helyen áll, ha hormonokról van szó!
Az agyad minden nap folyamatos kommunikációban van a tested többi részével a hormonjaidon keresztül. Az étrendből nyert energia és tápanyagok azok a nyersanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a hormonok termeléséhez és a szervezet megfelelő táplálásához.
Ha az étrended nem biztosít elegendő energiát az összes szükséges hormon előállításához, akkor először a stresszhormonok termelését helyezi előtérbe, mivel ezek elengedhetetlenek a túléléshez. Ez a hormonszint egészségtelen ingadozásához vezet, ami számos tünetet válthat ki. Szerencsére a kiegyensúlyozott egészség És a kiegyensúlyozott ciklus megteremtéséhez a szó szoros értelmében a legjobb eszköz a kiegyensúlyozott, tiszta, tápanyagban gazdag étrend.
Észrevetted ugye te is, hogy a hónap bizonyos heteiben éhesebb vagy, vagy bizonyos időszakban hajlamos nagy vágyat érezni (például szénhidrát és cukor után) ilyenkor bizony megváltoznak a táplálkozási szükségleteid. Az egész rendszer (hormonok, agy, test) a legjobban akkor működik, ha kulcsfontosságú tápanyagokat fogyasztunk, hogy kielégítsük egyedi szükségleteinek a ciklusunk minden fázisában.
Szóval merüljünk bele? :)
1. MENSTRUÁCIÓS SZAKASZ
A vérzési szakasz akkor kezdődik, amikor a progeszteron szintje csökken, ami a méh nyálkahártyájának lebontását és elválását okozza. Ezen a héten az energiád a legalacsonyabb a ciklusod alatt. Fáradtnak, visszahúzódónak és befelé fordulónak érezheti magát.
Érdemes ilyenkor olyan kíméletes és tápanyagba gazdag ételeket enni, mint a terápiás csontleveseket, vitaminban gazdag turmixokat, máj, cékla, gesztenye, ezek mind-mind segítenek pótolni (vérveszteség miatt) elvesztett vas- és ásványianyag-raktárakat.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, mint az avokádó, a vadon fogott hal, a csukamájolaj, a kender, a szezámmag és a napraforgómag mindegyike csökkenti a gyulladást és javítja az általános hangulatot. Kiegészítő vitaminoknak ajánlom a cinkben gazdag ételek fogyasztását is, akár étrendkiegészítő formájában.
2. FOLLIKULÁRIS FÁZIS
A follikuláris fázis a menstruáció végét követő első napon kezdődik. Tekintsd ezt a ciklusod "tavaszi" szakaszának, amikor a petefészkek előkészíti a szervezeted az érésre.
Az FSH serkenti a petefészekben lévő tüszőket érésre. Válaszul az agyalapi mirigy elkezdi felszabadítani a luteinizáló hormont vagyis LH-t, amely felelős az ovulációért. Normál körülmények között ezeknek a tüszőknek csak az egyike "érik" és válik éretté.
A follikuláris fázis kezdetén az ösztrogén és a tesztoszteron szintje jellemzően alacsony. Ebben a fázisban lassan felfelé haladnak. Amint ez megtörténik, elkezded magadban érezni az energia növekedését is. Jobb lesz az általános hangulatod is. Jobban tudsz koncentrálni. Magabiztosabbnak, erősebbnek érzed magad. A tesztoszteron pedig elkezdi serkenteni a libidódat is.
Az ovuláció közeledtével a méhnyálkahártya megvastagszik a terhességre való felkészülés érdekében. A méhnyak alacsonyan és zárva marad, de fokozatosan kinyílik, és nedvesebb minőségű méhnyak folyadékot kezd termelni.
Ez egy fontos időszak, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek segítenek egyensúlyban tartani az ösztrogéntermelést. Az olyan élelmiszerek, mint a tök- és lenmag, valamint a gránátalma és a csírázott bab segíti az ösztrogéntermelést.
Az egészséges zsírok, mint az avokádó, a kókuszolaj, a diófélék, a magvak, ghee vaj szintén kulcsfontosságúak, mivel segítenek szabályozni a leptin szintjét a szervezetben (azaz a jóllakottság hormonját), amely szükséges a menstruációs ciklus fenntartásához, hogy szervezet elegendő energiával rendelkezzen A tüsző kialakulásához és felszabadításához.
Fogyassz egy színes, változatos étrendet, amely gazdag B-vitaminban.
Végül, a lencse és a gluténmentes gabonák, mint például a zab, a quinoa és a köles, a lazac, a tojás, a diófélék, a magvak és az osztriga, mind gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyekre a szervezetnek szüksége van a pete megfelelő érleléséhez és a méhnyálkahártya újjáépítéséhez.
3. OVULÁCIÓS SZAKASZ
Mi történik a hormonokkal a ovulációs fázisban?
Az ösztrogén és a tesztoszteron szintje az ovulációs fázisban van a csúcson. Ebben az időszakban vonzóbbnak érezzük magunkat és szexuális vágyuk a legmagasabb szinten van. Végtére is, a test úgy van beprogramozva, hogy maximalizálja a genetikai potenciált.
Mivel az ösztrogén a csúcson van, hasznos olyan ételeket fogyasztani, amelyek támogatják a potenciálisan káros ösztrogénfelesleg kivezetését. A keresztes virágú zöldségek, mint a kelbimbó, a kelkáposzta, brokklo, a karfiol, a bok choy, mind nagyszerű választások a ciklusnak ebben az időszakában.
A könnyű, de tápláló (vagyis vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag) ételek, mint például a quinoa és a barna rizs, a leveles zöldségek, a tápanyagban gazdag zöldségek és a hidegvízi halak szintén remek választásnak számítanak ebben az időszakban, mivel az étvágyunk ouláció alatt alacsony, hiszen a szerevezetünk a megtermékenyítsére összepontosítja az energiáját.
4. LUTEÁLIS SZAKASZ
Mi történik a hormonokkal a luteális fázisban?
Ez a fázis körülbelül 11-16 napig tart és és a ciklus "őszi szezonjának" nevezik . Fontos, hogy a luteális fázis ebbe az időkeretbe essen hogy azt optimális termékeny ciklusnak tekintsük, mivel a megtermékenyített petesejt általában legalább 10 napig tart, amíg a petevezetékből kijut és a méhnyálkahártyába beágyazódik.
A tesztoszteron is csökken, de az ösztrogén később a luteális fázisban újra megjelenik, a LH hormon mellett.
Másrészt a progeszteron megemelkedik és serkenti a méh nyálkahártyájának növekedését a terhességre való felkészülés során. Felelős abban is, hogy a méhnyak folyadékot nyúlósból/ nedvesből ragadóssá és szárazzá alakítsa ebben a fázisban.
Érzelmileg a luteális fázis első felében gyakran még mindig az ovulációs, vagyis a "nyári fázis" hatásaiban vagyunk. A progeszterontermelés növekedésével azonban azon kapja magát, hogy kezdünk lenyugodni, és el akarjuk kerülni azt a társaságot, amelyet a ciklus első felében pedig olya annyira kerestünk.
Ha nem történt meg a megtermékenyítás, akkor az ösztrogén és a progeszteron lecsökken, ami a méhnyálkahártya leválását okozza, ekkor ismét beköszönt a vérzéses szakasz.
Optimális ételek a luteális fázisban
Fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek támogatják a progeszterontermelést és a felesleges ösztorgén kivezetést. A magas cink- és magnéziumtartalmú élelmiszerek (diófélék, magvak, osztriga, bab stb.), C-vitamin (citrusfélék, leveles zöldségek, kaliforniai paprika), valamint a magas B6-vitamin tartalmú ételek (lazac, banán, dió) mind hasznosak a progeszteron növelésében . szinteket.
A luteális fázisban a vércukorszintet is a lehető legstabilabbnak kell tartania. Egy következetes és tápanyagban gazdag, fehérjével, zsírral és rosttal kiegyensúlyozott étrend stabilan tartja vércukor-egyensúlyodat.
A luteális fázisban az aminosav koncentrációja csökken, miközben az ösztrogén megnövekedik, ami fáradtságot, kimerültséget okoz. Ebben a szakaszban mindenképpen érdemes pótolni az aminosavakat pl: BCAA kiegészítéssel.
Fokozódik a vízvisszatartás, ami puffadást okozhat, ezért ügyelj arra, hogy elegendő vizet igyál és sót fogyassz.
Ebben a fázisban a jó közérzet hormonjaink, például a szerotonin és a dopamin csökkenni kezdenek, ami nemcsak stresszhez vagy szomorúsághoz vezethet, hanem jelentős édesség és szénhidrát utáni sóvárgáshoz is, amelyek átmenetileg helyreállítják a dopamint, de hosszú távon rosszabbul érezzük magunkat.